기초대사량 계산법과 하루 권장 칼로리 — 다이어트의 기준선

다이어트를 시작할 때 "하루에 얼마나 먹어야 하지?"가 첫 질문입니다. 답을 내려면 먼저 내 몸이 하루에 얼마나 쓰는지부터 알아야 합니다.

기초대사량(BMR)이란

아무것도 하지 않고 누워만 있어도 소비되는 에너지입니다. 심장 박동, 호흡, 체온 유지, 장기 활동에 쓰이며 하루 총소비량의 60~70%를 차지합니다.

공식 두 가지

가장 널리 쓰이는 미플린-세인트 지어(Mifflin-St Jeor) 공식입니다. 현대인에게 더 정확하다고 평가받습니다.

남성 = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 + 5
여성 = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 − 161

오래된 해리스-베네딕트 공식도 여전히 쓰이는데, 대체로 조금 높게 나옵니다.

계산 예시

조건	미플린	해리스-베네딕트
남 30세 · 175cm · 70kg	1,649kcal	1,696kcal
여 30세 · 162cm · 55kg	1,252kcal	1,328kcal

활동대사량(TDEE) — 실제로 쓰는 양

기초대사량에 활동 수준을 곱하면 하루 총소비칼로리가 나옵니다.

활동 수준	계수	남성 예시	여성 예시
거의 앉아서 생활	1.2	1,979	1,502
주 1~3회 가벼운 운동	1.375	2,267	1,721
주 3~5회 중간 강도	1.55	2,556	1,940
주 6~7회 고강도	1.725	2,844	2,159

대부분의 직장인은 1.375~1.55 사이입니다. 헬스장에 주 3회 간다고 1.725를 쓰면 과대평가가 됩니다. 운동 시간 외의 나머지 시간이 앉아 있는 시간이라면 계수를 낮춰 잡는 편이 현실적입니다.

감량 목표에 맞는 섭취량

체지방 1kg = 약 7,700kcal

한 달에 2kg을 빼려면 15,400kcal, 하루 약 510kcal의 적자가 필요합니다.

• 완만한 감량 — TDEE − 300~500kcal. 주 0.3~0.5kg
• 표준 감량 — TDEE − 500kcal. 주 약 0.5kg
• 급격한 감량 — 권장하지 않습니다

기초대사량보다 적게 먹는 것은 피하세요. 근육이 빠지고 대사가 떨어져 요요가 오기 쉽습니다. 적자는 활동대사량에서 만들어야지, 기초대사량을 깎아서 만드는 게 아닙니다.

여성은 500kcal 적자가 위험할 수 있습니다

위 표에서 여성 예시(30세·162cm·55kg)의 TDEE는 1,721kcal, 기초대사량은 1,252kcal였습니다. 여기서 500kcal를 빼면 1,221kcal가 되어 기초대사량보다 낮아집니다.

기초대사량이 낮을수록 적자를 먹는 양이 아니라 활동량으로 만들어야 합니다. 하루 30분 걷기를 더하면 150~200kcal가 소비되고, 그만큼 덜 굶어도 같은 적자가 만들어집니다.

남성 예시(1,649 / 2,267)라면 500kcal를 빼도 1,767kcal로 기초대사량 위에 있습니다. 같은 −500kcal라도 사람마다 의미가 다릅니다.

체중이 줄면 계산을 다시 해야 합니다

공식에 체중이 들어가므로, 살이 빠지면 소비 칼로리도 함께 줄어듭니다. 같은 남성 예시로 체중만 바꿔 보겠습니다.

체중	기초대사량	TDEE(활동계수 1.375)
70kg	1,649kcal	2,267kcal
65kg	1,599kcal	2,198kcal
60kg	1,549kcal	2,130kcal

10kg을 빼면 하루 소비량이 약 140kcal 줄어듭니다. 처음 설정한 섭취량을 그대로 유지하면 적자가 그만큼 작아져 감량 속도가 느려집니다. 5kg 정도 빠질 때마다 다시 계산하는 것이 정체기를 넘기는 가장 단순한 방법입니다.

칼로리를 정했다면 구성도 정하세요

같은 1,767kcal라도 무엇으로 채우느냐에 따라 결과가 다릅니다. 체중 70kg 기준의 일반적인 배분은 이렇습니다.

• 단백질 — 체중 1kg당 1.2~1.6g → 84~112g (336~448kcal)
• 지방 — 체중 1kg당 0.8~1g → 56~70g (504~630kcal)
• 탄수화물 — 남은 칼로리 전부 → 대략 170~230g

감량 중 단백질을 충분히 먹어야 하는 이유는 근손실을 줄이기 위해서입니다. 근육이 빠지면 기초대사량도 함께 떨어져 같은 식단으로도 살이 덜 빠지는 몸이 됩니다.

기초대사량을 높이려면

BMR은 체중·키·나이로 대부분 결정되지만, 같은 체중이라도 근육량이 많으면 높아집니다. 근육은 지방보다 대사적으로 활발하기 때문입니다.

• 근력 운동 — 가장 확실한 방법입니다
• 충분한 단백질 — 체중 1kg당 1.2~1.6g 정도가 일반적인 권장선입니다
• 극단적 절식 피하기 — 근손실로 오히려 대사가 떨어집니다
• 수면 — 부족하면 식욕 호르몬 균형이 무너집니다

공식의 한계

이 공식들은 체중과 키만 씁니다. 체성분을 반영하지 못해서, 근육량이 많은 사람은 실제보다 낮게 나옵니다. 정확한 값이 필요하면 인바디 같은 체성분 검사에서 나오는 기초대사량을 참고하세요.

또한 계산값은 어디까지나 출발점입니다. 2~3주간 기록하면서 체중 변화를 보고 섭취량을 조정하는 것이 실제로 맞춰가는 방법입니다.

함께 확인하기

내 체중이 어느 구간인지는 BMI 계산기로 확인할 수 있습니다. 한국 기준이 국제 기준과 다르다는 점은 BMI 정상 범위 글에 정리했습니다. 목표 체중까지 남은 기간은 디데이 계산기로 관리해 보세요.

※ 이 글의 수치는 일반적인 참고 기준입니다. 질환이 있거나 약을 복용 중이라면 반드시 의료진과 상담하시기 바랍니다.

출처

• 질병관리청 국가건강정보포털 — 기초대사량과 에너지 필요추정량
• 보건복지부 — 한국인 영양소 섭취기준

2026년 9월 21일 확인. 기준과 금액은 개정으로 바뀔 수 있으니 신청·제출 전 위 기관 안내를 다시 확인하세요. 이 사이트가 근거를 확인하고 갱신하는 방식은 편집 원칙에 적어 두었습니다.