등산 초보가 알아야 할 것 — 올라가는 것보다 내려오는 게 어렵습니다

등산은 장비보다 판단이 중요한 운동입니다. 첫 산을 어떻게 고르고 언제 돌아설지만 알아도 대부분의 사고를 피합니다.

첫 산 고르는 기준

• 왕복 3시간 이내, 고도차 400m 이하
• 등산로가 잘 정비되고 사람이 많은 코스
• 대중교통 접근이 쉬운 곳
• 국립공원은 탐방로 입산 시간 지정제가 있어, 정해진 시간 이후에는 출발할 수 없습니다. 미리 확인하세요

옷은 세 겹으로

층	역할	주의
베이스	땀 배출	면 티셔츠 금지 — 젖으면 안 마르고 체온을 뺏습니다
중간	보온	플리스·경량 패딩
겉옷	바람·비 차단	여름에도 얇은 바람막이 하나

산은 고도 100m마다 기온이 약 0.6도 낮아지고 바람이 더 셉니다. 산 아래가 따뜻해도 정상은 다른 계절일 수 있습니다.

신발과 스틱

• 발목을 잡아주는 등산화가 가장 중요한 장비입니다. 운동화는 젖은 바위에서 미끄러집니다
• 새 등산화는 동네에서 며칠 신어 길들인 뒤 산에 신고 가세요
• 등산스틱은 하산 시 무릎 부담을 크게 줄여줍니다. 초보일수록 효과가 큽니다
• 양말은 두툼한 등산용으로. 물집의 절반은 양말 문제입니다

배낭에 넣을 것

• 물 1L 이상(여름은 더), 행동식(견과·초콜릿·에너지바)
• 헤드랜턴 — 하산이 늦어질 때를 대비. 휴대폰 조명은 배터리를 급격히 씁니다
• 보조배터리, 얇은 겉옷, 모자, 선크림
• 간단한 구급용품(밴드·소독약·진통제), 개인 상비약
• 쓰레기 봉투 — 산에서 나온 것은 다 가지고 내려옵니다

걷는 법

• 초반 20분은 일부러 천천히. 몸이 데워질 시간을 줍니다
• 보폭을 좁게, 발바닥 전체로 딛기
• 30~50분마다 5분 휴식. 목마르기 전에 물을 조금씩
• 하산은 더 천천히. 무릎에 체중의 몇 배가 실립니다

돌아설 기준을 미리 정하세요

가장 중요한 규칙입니다. 정해둔 시각이 되면 정상에 못 닿았어도 내려옵니다.

• 일몰 2시간 전에는 하산을 시작
• 비·안개·강풍이면 미련 없이 포기
• 일행 중 한 명이라도 힘들어하면 그 사람 기준으로

사고가 났을 때 — 위치를 알리는 법

1. 119에 신고
2. 등산로의 국가지점번호판 또는 119 구조위치 표지판의 번호를 그대로 읽어주면 정확한 좌표가 전달됩니다
3. 표지판이 없으면 지도 앱의 좌표(위도·경도)를 알려주세요
4. 체온 유지가 최우선 — 겉옷을 입고 바람을 피할 곳으로

코스 난이도를 시간으로 환산하기

"왕복 5km"만 보고 평지 기준으로 계산하면 크게 어긋납니다. 산에서는 거리보다 고도차가 시간을 결정합니다.

• 평지 기준 시속 3km로 잡습니다(등산로는 더 느립니다)
• 여기에 오르막 고도 100m당 약 30분을 더합니다
• 하산은 오르막의 70~80% 시간
• 휴식·사진·식사 시간을 30% 추가

예를 들어 편도 3km에 고도차 400m라면, 올라가는 데만 1시간 + 2시간 = 3시간입니다. 왕복에 휴식까지 더하면 5시간 이상이 됩니다. "3km니까 금방"이라는 계산이 조난으로 이어지는 지점이 여기입니다.

등산로 입구의 안내판에 적힌 소요 시간은 평균적인 체력 기준입니다. 처음이라면 1.3배로 잡으세요.

계절별로 달라지는 것

계절	핵심 위험	준비
봄	일교차, 잔설·해빙기 미끄러움	겉옷, 스틱
여름	온열질환, 급작스러운 소나기, 벌	물 넉넉히, 우의, 밝지 않은 색 옷
가을	일몰이 빠름, 낙엽 미끄러움	헤드랜턴 필수
겨울	저체온증, 결빙	아이젠, 보온병, 여벌 장갑

가을 사고가 의외로 많습니다. 날씨가 좋아 늦게 출발했다가 해가 빨리 져서 하산 중에 어두워지는 경우입니다. 10월 이후에는 헤드랜턴을 항상 넣고 다니세요.

길을 잃었다고 느낄 때

원칙은 하나입니다. 계곡으로 내려가지 마세요. 물길을 따라가면 빨리 내려갈 것 같지만, 실제로는 절벽과 폭포를 만나 고립되는 가장 흔한 경로입니다.

1. 즉시 멈추고 마지막으로 표지판을 본 지점을 떠올립니다
2. 확신이 없으면 왔던 길을 되짚어 올라갑니다. 능선이 계곡보다 안전합니다
3. 어두워지거나 체력이 떨어지면 움직이지 말고 119에 신고
4. 배터리를 아끼기 위해 비행기 모드로 두고 주기적으로 확인

동물과 식물

• 벌 — 검은색과 향이 강한 화장품·향수를 피하세요. 쏘였는데 호흡이 가빠지면 즉시 119
• 진드기 — 긴 옷, 풀숲에 앉지 않기. 귀가 후 몸을 확인하고 물린 자국과 발열이 있으면 진료
• 멧돼지 — 등을 보이고 뛰지 말고, 시선을 유지하며 나무 뒤로 천천히 이동
• 야생 열매·버섯 — 절대 먹지 마세요. 식용과 독성이 외형으로 구분되지 않는 종이 많습니다

등산 후 관리

• 하산 직후 허벅지 앞쪽 스트레칭 — 내리막에서 가장 많이 쓴 근육입니다
• 다음 날 계단을 못 내려갈 정도의 근육통은 흔합니다. 가볍게 걷는 것이 회복을 돕습니다
• 발톱이 검게 변했다면 신발이 작거나 끈을 느슨하게 묶은 것입니다. 하산 전에 끈을 조여 발이 앞으로 밀리지 않게 하세요
• 등산화는 흙을 털고 그늘에서 완전히 건조. 젖은 채 보관하면 밑창이 분리됩니다

혼자 갈 때 지킬 것

• 가족이나 지인에게 어느 산, 어느 코스, 몇 시 하산 예정인지 알리고 가세요
• 하산 후 연락하기로 약속하고, 못 지키면 신고해 달라고 말해두면 실질적인 안전장치가 됩니다
• 첫 산행은 되도록 사람이 많은 주말 코스로

체력이 걱정이라면

평지 걷기나 가벼운 달리기로 2~3주 준비하면 첫 산이 훨씬 수월합니다. 시작 방법은 달리기 초보 가이드, 하체 근력은 홈트 루틴 글을 참고하세요. 체중 부담이 크다면 BMI 계산기로 현재 상태를 먼저 확인해 보세요.

출처

• 질병관리청 국가건강정보포털 — 유산소 운동 강도와 안전
• 행정안전부 국민재난안전포털 — 산행 안전과 저체온증 대응

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