집에서 하는 운동 — 기구 없이 주 3회 30분 루틴

홈트가 실패하는 이유는 대개 계획이 없어서입니다. 매번 다른 영상을 따라 하면 무엇이 늘고 있는지 알 수 없어 금방 지칩니다. 동작 다섯 개면 충분합니다.

기본 다섯 동작

동작	주 부위	쉬운 버전
스쿼트	허벅지·엉덩이	의자에 앉았다 일어나기
푸시업	가슴·삼두	벽 또는 무릎 대고
런지	하체 균형	보폭 줄이고 벽 짚기
힙브리지	엉덩이·허리	그대로
플랭크	코어	무릎 대고 20초

주 3회 루틴 (30분)

1. 워밍업 5분 — 제자리 걷기, 팔 돌리기, 무릎 들기
2. 본 운동 20분 — 아래 5동작을 한 바퀴로 묶어 3~4바퀴
   • 스쿼트 12회
   • 푸시업 8회
   • 런지 좌우 각 10회
   • 힙브리지 15회
   • 플랭크 30초

   동작 사이 20초, 바퀴 사이 90초 휴식

3. 마무리 5분 — 정적 스트레칭

운동일 사이에 하루 이상을 비우세요. 근육은 쉬는 동안 자랍니다. 월·수·금처럼 고정하면 지키기 쉽습니다.

늘리는 방법 — 점진적 과부하

같은 강도를 반복하면 어느 시점부터 변화가 멈춥니다. 아래 중 한 번에 하나만 올리세요.

• 횟수 늘리기 (12회 → 15회)
• 세트 수 늘리기 (3바퀴 → 4바퀴)
• 휴식 줄이기 (90초 → 60초)
• 템포 느리게 (내려갈 때 3초)
• 난이도 올리기 (푸시업 → 발 올리고)

자세에서 놓치기 쉬운 것

• 스쿼트 — 무릎이 안쪽으로 모이지 않게. 발끝과 같은 방향으로
• 푸시업 — 허리가 꺼지지 않게 엉덩이에 힘
• 런지 — 앞 무릎이 발끝을 크게 넘지 않게
• 플랭크 — 엉덩이를 들지 말고 머리부터 발까지 일직선
• 공통: 숨을 참지 마세요. 힘쓸 때 내쉽니다

층간소음 줄이기

점프 동작(버피·점핑잭)은 아래층에 그대로 전달됩니다. 매트를 깔고, 점프 대신 스텝 동작으로 바꾸세요. 밤 10시 이후는 피하는 것이 좋습니다. 갈등이 생겼을 때 절차는 층간소음 대응 글에 정리했습니다.

같이 챙길 것

• 단백질 — 운동만 하고 못 먹으면 근육이 늘지 않습니다. 기준은 하루 단백질 권장량 참고
• 수면 — 회복은 잘 때 일어납니다. 수면의 질 글 참고
• 체중 기록 — 매일 재되 주 평균으로 보세요. 기준은 BMI 계산기
• 유산소를 더하고 싶다면 달리기 12주 계획과 번갈아 진행하면 됩니다

4주 진행표 — 이대로만 따라가면 됩니다

매주 무엇을 올릴지 정해두면 "오늘 몇 개 할까"를 고민하지 않아도 됩니다.

주차	바퀴	스쿼트	푸시업	플랭크	바퀴 사이 휴식
1주차	3바퀴	12회	8회	30초	90초
2주차	3바퀴	15회	10회	40초	90초
3주차	4바퀴	15회	10회	45초	75초
4주차	4바퀴	18회	12회	60초	60초

4주를 마쳤다면 난이도를 한 단계 올립니다. 푸시업은 발을 의자에 올리고, 스쿼트는 한 발을 뒤로 올린 불가리안 스플릿 스쿼트로 바꾸면 기구 없이도 강도가 크게 올라갑니다.

주 3회가 어려울 때

가장 흔한 실패가 "시간이 없어서 건너뛰다가 그만두는" 경우입니다. 빠지는 날을 없애는 것보다 짧게라도 하는 규칙을 만드는 쪽이 오래갑니다.

• 10분 버전을 미리 정해두세요 — 스쿼트 15회 + 푸시업 10회 + 플랭크 30초, 2바퀴
• 주 2회로 줄이더라도 같은 요일을 유지하세요. 요일이 흔들리면 습관이 깨집니다
• 일주일을 통째로 쉬었다면 다음 주는 직전 주차의 강도로 돌아가서 시작합니다

근육통이 왔을 때

운동 다음 날이나 이틀 뒤에 오는 뻐근함은 정상적인 반응입니다. 며칠이면 사라집니다.

• 가벼운 움직임이 회복을 돕습니다. 완전히 누워 있는 것보다 산책이 낫습니다
• 같은 부위가 아프면 다른 부위 운동으로 바꿔서 진행하세요
• 관절에서 나는 날카로운 통증은 근육통이 아닙니다. 즉시 멈추고 자세를 점검하세요
• 일주일 넘게 지속되거나 붓기·멍이 동반되면 진료가 필요합니다

있으면 좋은 최소 장비

장비	필요도	이유
요가매트	사실상 필수	손목·무릎 보호, 층간소음 완화
미끄럼 없는 양말	권장	마루에서 런지할 때 미끄러짐 방지
저항밴드	선택	1만원대로 등·어깨 운동이 가능해집니다
의자	이미 있음	스쿼트 보조, 발 올린 푸시업, 딥스

덤벨이나 기구는 4주를 완주한 뒤에 사세요. 시작하자마자 산 장비가 옷걸이가 되는 이유는 대부분 순서가 반대였기 때문입니다.

효과를 확인하는 방법

체중계 숫자만 보면 대개 실망합니다. 근육이 늘고 지방이 줄면 체중은 그대로일 수 있습니다. 아래 세 가지를 4주마다 기록하세요.

• 최대 반복 횟수 — 푸시업을 한 번에 몇 개 하는지. 가장 정직한 지표입니다
• 허리둘레 — 체중보다 체형 변화를 잘 반영합니다
• 플랭크 유지 시간 — 코어 근지구력의 변화

체중은 매일 같은 조건(기상 직후, 화장실 다녀온 뒤)에서 재되 주 평균으로 보세요. 하루 단위 변동은 대부분 수분입니다. 체지방률과 체중의 관계는 체지방률과 골격근량 글에, 하루 필요 열량은 BMI 계산기와 기초대사량 계산법에 정리했습니다.

홈트가 실패하는 진짜 이유

• 매번 새 영상을 찾는 것 — 고르는 데 쓰는 에너지가 운동보다 큽니다. 루틴을 고정하세요
• 처음부터 너무 세게 — 첫 주에 며칠 못 걷게 되면 그걸로 끝입니다
• 준비 시간이 긴 것 — 매트를 꺼내고 옷을 갈아입는 과정이 길수록 안 하게 됩니다. 매트는 펴둔 채로 두세요
• 측정하지 않는 것 — 늘고 있다는 증거가 없으면 동기가 유지되지 않습니다

통증이 있거나 질환이 있다면 시작 전에 전문가와 상의하세요.

출처

• 보건복지부 — 한국인을 위한 신체활동 지침 — 근력운동 권고
• 질병관리청 국가건강정보포털 — 신체활동 권고 기준

2026년 10월 기준 위 기관의 공식 안내를 근거로 정리했습니다. 기준과 금액은 개정으로 바뀔 수 있으니 신청·제출 전 해당 기관에서 다시 확인하세요. 이 사이트가 근거를 확인하고 갱신하는 방식은 편집 원칙에 적어 두었습니다.