나트륨 줄이기 — 국물만 남겨도 절반이 줍니다
2026-06-21 · 읽는 데 약 5분
세계보건기구 권고는 하루 나트륨 2,000mg 미만(소금으로 약 5g)입니다. 한국인 평균 섭취량은 이보다 훨씬 높습니다. 이유는 간단합니다. 국물과 김치, 그리고 외식입니다.
어디서 들어오나
| 음식 | 나트륨(대략) |
|---|---|
| 라면 1개(국물 포함) | 1,500~1,900mg |
| 된장찌개 1인분 | 900~1,300mg |
| 김치 50g | 300~500mg |
| 햄·소시지 100g | 800~1,000mg |
| 간장 1큰술 | 1,000mg 내외 |
| 식빵 2쪽 | 250~350mg |
라면 한 그릇이면 하루 권고량의 대부분입니다. 국물을 남기면 상당 부분이 빠집니다. 가장 쉽고 효과가 큰 한 가지입니다.
맛을 지키면서 줄이는 법
- 국물은 건더기 위주로 먹기 — 숟가락 대신 젓가락을 쓰면 자연히 줄어듭니다
- 찌개는 1인용 그릇에 덜어서 — 냄비째 먹으면 양 조절이 안 됩니다
- 간은 불을 끄기 직전에 — 짠맛이 더 잘 느껴져 적게 넣어도 됩니다
- 신맛·감칠맛·향으로 보완 — 식초, 레몬, 마늘, 후추, 참기름, 버섯, 다시마
- 국수·라면은 스프를 절반만
- 절임류(젓갈·장아찌)는 반찬 가짓수를 줄이기
칼륨이 도움이 됩니다
칼륨은 나트륨 배출을 돕습니다. 채소·과일·콩·감자·바나나에 많습니다. 단, 신장질환이 있으면 칼륨 제한이 필요하므로 반드시 의료진과 상의해야 합니다.
표시에서 확인하기
영양성분표의 나트륨 옆 %는 하루 기준치 2,000mg 대비 비율입니다. 한 끼에 40%를 넘는 제품이 잦다면 전체 섭취량이 이미 권고를 넘고 있을 가능성이 큽니다. 읽는 법은 영양성분표 읽는 법에 정리했습니다. "저나트륨" 표시는 기준이 정해져 있으니 표시 기준을 함께 보세요.
외식할 때
- 소스·드레싱은 따로 달라고 요청해 찍어 먹기
- 면류보다 밥과 반찬 구성이 조절하기 쉽습니다
- 국밥·탕류는 국물을 절반 이상 남기기
- 김치·단무지·절임 반찬을 리필하지 않기
왜 줄여야 하나
나트륨 과다는 혈압을 올리고, 장기적으로 심혈관질환·신장 부담·위암 위험과 관련이 있다고 보고됩니다. 특히 이미 혈압이 높은 경우 나트륨만 줄여도 수축기 혈압이 몇 mmHg 내려가는 효과가 보고됩니다. 기준은 혈압 수치 읽는 법 글에 정리했습니다.
나트륨과 소금은 다른 숫자입니다
표시를 읽을 때 가장 헷갈리는 부분입니다. 소금(염화나트륨)의 약 40%가 나트륨입니다.
- 나트륨 2,000mg = 소금 약 5g = 티스푼 1작은술
- 소금 1g = 나트륨 약 400mg
- 제품 표시는 대부분 나트륨(mg) 기준입니다
"소금 5g이면 별거 아니네"라고 느껴지지만, 티스푼 하나가 하루치 전부입니다. 라면 한 그릇에 이미 그 양의 대부분이 들어 있다는 뜻입니다.
하루 식단으로 세어보기
평범한 하루가 얼마나 쉽게 권고를 넘기는지 보면 감이 잡힙니다.
| 끼니 | 메뉴 | 나트륨 |
|---|---|---|
| 아침 | 토스트 2쪽 + 슬라이스 치즈 | 약 500mg |
| 점심 | 김치찌개 백반(국물 포함) | 약 1,800mg |
| 간식 | 과자 한 봉 | 약 300mg |
| 저녁 | 제육볶음 + 된장국 + 김치 | 약 2,000mg |
| 합계 | — | 약 4,600mg |
권고량의 두 배 이상입니다. 특별히 짜게 먹은 것도 아닌데 이렇습니다. 여기서 국물 두 번만 남겨도 1,500mg 가까이 줄어듭니다.
숨은 나트륨이 있는 곳
짜지 않은데 나트륨이 많은 식품들이 있습니다. 오히려 이쪽이 관리가 어렵습니다.
- 빵·시리얼 — 단맛 때문에 짠 줄 모릅니다
- 치즈 — 슬라이스 한 장에 200~300mg
- 어묵·맛살·햄 — 가공 과정에서 들어갑니다
- 탄산음료·이온음료 — 소량이지만 누적됩니다
- 배달음식 소스 — 떡볶이·치킨 소스 한 통이 1,000mg을 넘기기도 합니다
- 샐러드 드레싱 — 건강식이라 생각하고 듬뿍 뿌리기 쉽습니다
집에서 요리할 때 쓰는 요령
| 바꾸기 | 효과 |
|---|---|
| 국그릇을 작은 것으로 | 국물 섭취량이 자연히 줄어듭니다 |
| 찌개 → 볶음·구이 | 국물 자체가 없어집니다 |
| 소금 → 간장·된장 최소량 + 향신료 | 같은 간에 나트륨이 적습니다 |
| 다시마·멸치·표고 육수 | 감칠맛으로 소금을 덜 쓰게 됩니다 |
| 재료를 신선한 것으로 | 재료 맛이 살면 간이 덜 필요합니다 |
| 국·찌개는 건더기 2 : 국물 1 | 가장 실천하기 쉬운 비율 |
라면을 꼭 먹어야 한다면 물을 조금 더 붓고 스프를 3분의 2만 넣으세요. 국물을 남기는 것보다 처음부터 덜 넣는 편이 맛 손실이 적습니다.
저염 소금은 답일까
나트륨 일부를 칼륨으로 대체한 제품입니다. 총 나트륨을 줄이는 데 도움이 될 수 있지만 주의할 점이 있습니다.
- 신장 기능이 저하된 경우 위험합니다. 칼륨 배출이 안 되면 고칼륨혈증이 생길 수 있습니다
- 일부 혈압약(칼륨보존 이뇨제, ACE억제제)과 함께 쓰면 주의가 필요합니다
- 쓴맛이 나서 양을 더 쓰게 되면 효과가 없습니다
결국 소금을 바꾸는 것보다 국물을 줄이는 쪽이 안전하고 효과도 큽니다.
현실적인 목표
하루아침에 절반으로 줄이면 음식이 맛없게 느껴져 오래 못 갑니다. 2~3주에 걸쳐 서서히 줄이면 미각이 적응합니다. 한 달 뒤에는 예전 간이 짜게 느껴집니다.
이 글은 일반 영양 정보이며, 질환이 있거나 약을 복용 중이라면 의료진과 상의하세요.
출처
2026년 10월 기준 위 기관의 공식 안내를 근거로 정리했습니다. 기준과 금액은 개정으로 바뀔 수 있으니 신청·제출 전 해당 기관에서 다시 확인하세요. 이 사이트가 근거를 확인하고 갱신하는 방식은 편집 원칙에 적어 두었습니다.